Manter uma rotina de exercícios é um desafio para quase todos, por isso é fundamental contar com dicas de motivação baseadas em evidências e estratégias de adesão comprovadamente eficazes para desenvolver hábitos de exercícios a longo prazo. Exercícios regulares reduzem o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, depressão, ansiedade e obesidade.
As razões mais comuns para não participar de exercícios físicos são a falta de tempo (devido a obrigações familiares ou de trabalho), a falta de motivação, as responsabilidades de cuidar de outras pessoas, a falta de um ambiente seguro para se exercitar e a falta de apoio social. Curiosamente, a maioria das pessoas que abandonam um programa de exercícios o fazem nos primeiros seis meses. Para combater esse fenômeno de abandono, pesquisas sobre o tema indicam que profissionais de saúde e de exercícios físicos devem focar no desenvolvimento da autoeficácia de quem inicia um programa de exercícios, a fim de ajudá-los a adotar uma rotina de exercícios a longo prazo.
1. Estabeleça metas realistas de saúde e condicionamento físico:Estabeleça metas de condicionamento físico alcançáveis e realistas que estejam alinhadas com suas habilidades, saúde e estilo de vida. Considere afixá-las em algum lugar da sua casa, como em uma mesa de cabeceira, como lembretes positivos para si mesmo. Divida suas metas de curto prazo (cerca de três meses) em objetivos menores e alcançáveis de curto prazo (duas a três semanas) para se manter motivado e no caminho certo.
2. Comece devagar:Aumente a intensidade dos exercícios gradualmente para evitar lesões, permitindo que seu corpo se adapte às novas exigências da atividade física.
3. Varie:Evite o tédio diversificando seus treinos com diferentes seções, incluindo exercícios cardiorrespiratórios, de força muscular, de flexibilidade e de integração corpo-mente.
4. Acompanhe seu progresso:Mantenha um registro de suas conquistas e melhorias em relação ao condicionamento físico para se manter motivado e acompanhar sua jornada rumo à saúde ideal.
5. Recompense-se:Estabeleça um sistema de recompensas não alimentares (por exemplo, assistir a um filme, ler um livro novo ou dedicar mais tempo a um hobby) para alcançar metas de saúde e condicionamento físico, reforçando assim seus hábitos positivos de exercício e mantendo sua motivação para se exercitar.
6. Busque o apoio de pessoas importantes em sua vida:Compartilhe seus objetivos de exercícios com amigos e familiares para que eles possam te incentivar e apoiar na sua conquista.
7. Encontre um parceiro de treino:Para alguns treinos, encontre um parceiro de treino. Fazer exercícios com alguém pode gerar motivação e tornar o exercício mais prazeroso. Ajuda bastante se o seu parceiro de treino tiver um nível de condicionamento físico semelhante ao seu.
8. Monitore os sinais do seu corpo:Preste atenção aos sinais internos do seu corpo (por exemplo, energia, cansaço ou dores musculares) e ajuste seus treinos de acordo para evitar esforço excessivo e lesões. Use dispositivos como sensores de frequência cardíaca e relógios esportivos inteligentes com GPS.
9. Ajuste seu padrão alimentar:Combine suas exigências de treinamento físico com um padrão alimentar que promova a saúde para obter o melhor desempenho e recuperação após o exercício. Lembre-se: você não consegue compensar uma alimentação ruim com exercícios.
10. Utilize a tecnologia:Utilize aplicativos de fitness, dispositivos vestíveis ou plataformas online para monitorar seu progresso e obter informações sobre como melhorar seus treinos.
11. Faça disso um hábito:A consistência é fundamental. Mantenha sua rotina de exercícios até que ela se torne um hábito que você incorpore naturalmente ao seu dia a dia.
12. Mantenha uma atitude positiva:Mantenha uma mentalidade positiva, concentre-se nos benefícios do exercício para a saúde e não deixe que nenhum contratempo o impeça de alcançar seus objetivos de longo prazo na área de exercícios.
Data da publicação: 09/08/2024
