Se você está começando a se aventurar no mundo do ciclismo com dados, provavelmente já ouviu falar de zonas de treinamento. Em resumo, as zonas de treinamento permitem que os ciclistas busquem adaptações fisiológicas específicas e, por sua vez, produzam resultados mais eficazes com o tempo no selim.
No entanto, com vários modelos de zonas de treinamento disponíveis — abrangendo frequência cardíaca e potência — e termos como FTP, ponto ideal, VO2 máximo e limiar anaeróbico frequentemente usados, entender e usar zonas de treinamento de forma eficaz pode ser complicado.
Mas isso não precisa ser o caso. Usar zonas pode simplificar seu treino, adicionando estrutura à sua pedalada, permitindo que você aprimore a área específica do condicionamento físico que deseja melhorar.
Além disso, as zonas de treino estão mais acessíveis do que nunca, graças à crescente acessibilidade dos preços.monitores de frequência cardíacae medidores de potência e a crescente popularidade de treinadores inteligentes e vários aplicativos de treinamento indoor.
1. O que são zonas de treinamento?
Zonas de treinamento são regiões de intensidade correspondentes a processos fisiológicos dentro do corpo. Ciclistas podem usar zonas de treinamento para atingir adaptações específicas, desde melhorar a resistência com treinamento básico até trabalhar a capacidade de lançar um sprint de potência máxima.
Essas intensidades podem ser determinadas pela frequência cardíaca, potência ou até mesmo pela "sensação" (conhecida como "taxa de esforço percebido"). Por exemplo, um plano de treino ou treino pode exigir que você complete intervalos na "zona três".
Mas não se trata apenas de controlar o ritmo dos seus esforços. Usar zonas de treinamento garantirá que você não esteja se esforçando demais em treinos de recuperação ou ao descansar entre os intervalos.Suas zonas de treinamento específicas são pessoais e baseadas no seu nível de condicionamento físico. O que pode corresponder à "zona três" para um ciclista pode ser diferente para outro.
2. Quais são os benefícios de usar zonas de treinamento?
As zonas de treinamento têm vários benefícios, não importa se você é iniciante em treinamento estruturado ou um ciclista profissional.
"Se você está motivado para ver o quão bom pode ficar, é muito importante ter uma estrutura em seu programa e seguir a ciência", diz Carol Austin, médica e ex-chefe de suporte de desempenho da Team Dimension Data.
As zonas de intensidade permitem que você siga uma abordagem mais estruturada e precisa ao treinamento, possibilitando que você se concentre em áreas específicas do seu condicionamento físico e gerencie sua carga de trabalho para evitar o overtraining, ao mesmo tempo em que ajuda você ou seu treinador a monitorar seu progresso ao longo do tempo.
Treinar usando suas zonas é uma situação vantajosa para todos, pois mantém seu treino equilibrado e específico ao mesmo tempo. Usar zonas de treino também ajuda a garantir que seus treinos de recuperação – ou os períodos de recuperação entre intervalos de alta intensidade – sejam suficientemente fáceis para permitir que seu corpo descanse e se adapte ao esforço que você está realizando.
3. Três maneiras de usar suas zonas de treinamento
Depois de concluir um teste de potência ou frequência cardíaca e encontrar suas zonas, você pode usá-las de diversas maneiras para informar e avaliar seu treino. Lembre-se de que o melhor cronograma de treino é estruturado de acordo com sua vida, compromissos diários e objetivos de pedalada.
● Crie seu plano de treinamento
Se você estiver criando seu plano de treino em vez de um plano prescrito por um aplicativo ou treinador, tente não pensar demais. Mantenha-o simples.
Tente concentrar 80% das suas sessões de treinamento (não o tempo total de treinamento) em esforços fáceis gastos nas zonas de treinamento mais baixas (Z1 e Z2 se estiver usando um modelo de três zonas) e vá apenas para Z3 ou acima do seu limite anaeróbico nos 20% restantes das sessões.
● Inscreva-se em um plano de treinamento
Aplicativos de treinamento on-line também podem usar suas zonas para produzir treinos personalizados.
Seguir um plano de treino está mais fácil do que nunca, com uma ampla gama de aplicativos de treino que oferecem planos prontos para ciclismo indoor. Esses aplicativos incluem Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad e Wahoo System.
O aplicativo X-Fitness pode ser conectado a vários sensores de frequência cardíaca e cadência do CHILEAF, que podem monitorar os dados de frequência cardíaca, velocidade e cadência durante o ciclismo em tempo real.
Cada aplicativo normalmente oferece planos de treino voltados para uma série de objetivos ou melhorias no condicionamento físico. Eles também estabelecem seu condicionamento físico básico (geralmente com um teste FTP ou similar), definem suas zonas de treinamento e adaptam seus treinos de acordo.
● Vá com calma
Saber quando ir com calma é fundamental para qualquer plano de treino. Afinal, quando você descansa e se recupera, você pode se recuperar e voltar mais forte.Use suas zonas de treinamento para orientar sua recuperação e seus esforços, sejam períodos de descanso entre intervalos ou durante treinos de recuperação.
É muito fácil exagerar quando você deveria estar descansando. E se você se esquecer de se recuperar e continuar sem descansar, corre o risco de se esgotar completamente.
Horário da publicação: 12/04/2023
