Se você está começando a se aventurar no mundo de andar de dados, é provável que você tenha ouvido falar de zonas de treinamento. Em poucas palavras, as zonas de treinamento permitem que os ciclistas atinjam adaptações fisiológicas específicas e, por sua vez, produzam resultados mais eficazes desde o tempo na sela.
No entanto, com numerosos modelos de zona de treinamento por aí-cobrindo a freqüência cardíaca e o poder-e termos como FTP, ponto doce, VO2 Max e limiar anaeróbico frequentemente se agradaram, a compreensão e o uso de zonas de treinamento pode ser complicada.
Esse não precisa ser o caso, no entanto. O uso de zonas pode simplificar seu treinamento adicionando estrutura à sua pilotagem, permitindo que você aprimore a área precisa de fitness que deseja melhorar.
Além disso, as zonas de treinamento são mais acessíveis do que nunca, graças à crescente acessibilidade deMonitores de freqüência cardíacae medidores de energia e a popularidade em rápido aumento de treinadores inteligentes e vários aplicativos de treinamento em ambientes fechados.
1. O que são zonas de treinamento?
As zonas de treinamento são regiões de intensidade correspondentes a processos fisiológicos dentro do corpo. Os ciclistas podem usar zonas de treinamento para direcionar adaptações específicas, desde a melhoria da resistência com o treinamento básico até o trabalho na capacidade de lançar um sprint de potência máxima.
Essas intensidades podem ser determinadas usando freqüência cardíaca, poder ou até 'sensação' (conhecida como 'taxa de esforço percebido'). Por exemplo, um plano de treinamento ou treino pode exigir que você conclua intervalos na 'Zona três'.
Não se trata apenas de acompanhar seus esforços, no entanto. O uso de zonas de treinamento garantirá que você não esteja trabalhando muito nos passeios de recuperação ou quando descansar entre intervalos.Suas zonas de treinamento específicas são pessoais para você e são baseadas no seu nível de condicionamento físico. O que pode corresponder à 'Zona Três' para um piloto será diferente de outro.
2. Quais são os benefícios do uso de zonas de treinamento?
As zonas de treinamento têm vários benefícios, independentemente de você ser novo no treinamento estruturado ou em um ciclista profissional.
"Se você está motivado para ver o quão bom você pode ser, é muito importante ter uma estrutura em seu programa e seguir a ciência", diz Carol Austin, médica médica e ex -chefe de apoio ao desempenho dos dados da dimensão da equipe.
As zonas de intensidade permitem que você siga uma abordagem mais estruturada e precisa do treinamento, permitindo que você segmente alvo áreas específicas do seu condicionamento físico e gerencie sua carga de trabalho para evitar o excesso de treinamento, ajudando você a você ou seu treinador acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
Treinar usando suas zonas é uma situação em que todos ganham, que mantém seu treinamento equilibrado e específico ao mesmo tempo. O uso de zonas de treinamento também ajuda a garantir que seus passeios de recuperação-ou os períodos de recuperação entre intervalos de alta intensidade-sejam suficientemente fáceis de permitir que seu corpo descanse e se adapte ao trabalho que está fazendo.
3. Três maneiras de usar suas zonas de treinamento
Depois de concluir um teste de potência ou frequência cardíaca e encontrar suas zonas, você pode usá -las de várias maneiras para informar e avaliar seu treinamento. Lembre -se de que o melhor cronograma de treinamento é estruturado em torno de sua vida, compromissos cotidianos e objetivos de pilotagem.
● Crie seu plano de treinamento
Se você está criando seu plano de treinamento em vez de um prescrito por um aplicativo ou treinador, tente não pensar demais. Por favor, mantenha isso simples.
Tente concentrar 80 % de suas sessões de treinamento (não a quantidade total de tempo de treinamento) em esforços fáceis gastos nas zonas de treinamento mais baixas (Z1 e Z2 se usar um modelo de três zonas) e entrar apenas em z3 ou acima do seu limiar anaeróbico para os 20 % restantes das sessões.
● Inscreva -se para um plano de treinamento
Os aplicativos de treinamento on-line também podem usar suas zonas para produzir exercícios feitos sob medida.
Após um plano de treinamento é mais fácil do que nunca, com uma ampla gama de aplicativos de treinamento oferecendo planos prontos para o ciclismo interno. Esses aplicativos incluem Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad e Wahoo System.
O aplicativo X-Fitness pode ser conectado a vários sensores de freqüência cardíaca e cadência de Chileaf, que podem monitorar os dados da freqüência cardíaca, a velocidade e a cadência durante o ciclismo em tempo real.
Cada aplicativo normalmente oferece planos de treinamento direcionados a uma variedade de metas ou melhorias de condicionamento físico. Eles também estabelecerão sua aptidão da linha de base (geralmente com um teste de FTP ou similar), elaborará suas zonas de treinamento e adaptar seus exercícios de acordo.
● Vá com calma
Saber quando ir fácil é a chave para qualquer plano de treinamento. Afinal, quando você está descansando e se recuperando, pode reparar e voltar mais forte.Use suas zonas de treinamento para orientar sua recuperação e seus esforços - sejam os períodos de descanso entre intervalos ou durante os passeios de recuperação.
É muito fácil ficar muito duro quando você deve descansar. E se você esquecer de se recuperar e empurrar sem descanso, corre o risco de queimar completamente.
Horário de postagem: abril-12-2023
