Se você está começando a se aventurar no mundo da pilotagem com dados, é provável que já tenha ouvido falar em zonas de treinamento. Em suma, as zonas de treino permitem aos ciclistas atingir adaptações fisiológicas específicas e, por sua vez, produzir resultados mais eficazes ao longo do tempo no selim.
No entanto, com vários modelos de zonas de treino disponíveis – abrangendo tanto a frequência cardíaca como a potência – e termos como FTP, ponto ideal, VO2 máximo e limiar anaeróbico frequentemente cogitados, compreender e utilizar eficazmente as zonas de treino pode ser complicado.
Esse não precisa ser o caso, no entanto. O uso de zonas pode simplificar seu treinamento, adicionando estrutura à sua pilotagem, permitindo que você aprimore a área precisa de condicionamento físico que deseja melhorar.
Além disso, as zonas de treino estão mais acessíveis do que nunca, graças à crescente acessibilidade dosmonitores de frequência cardíacae medidores de potência e a popularidade crescente de treinadores inteligentes e vários aplicativos de treinamento interno.
1.O que são zonas de treino?
As zonas de treino são regiões de intensidade correspondentes a processos fisiológicos dentro do corpo. Os ciclistas podem usar zonas de treinamento para atingir adaptações específicas, desde melhorar a resistência com treinamento básico até trabalhar na capacidade de lançar um sprint de potência máxima.
Essas intensidades podem ser determinadas usando a frequência cardíaca, a potência ou mesmo a “sensação” (conhecida como “taxa de esforço percebido”). Por exemplo, um plano de treino ou treino pode exigir que você complete intervalos na “zona três”.
No entanto, não se trata apenas de controlar seus esforços. O uso de zonas de treinamento garantirá que você não trabalhe muito nas pedaladas de recuperação ou ao descansar entre os intervalos.Suas zonas de treinamento específicas são pessoais e baseadas no seu nível de condicionamento físico. O que pode corresponder à “zona três” para um piloto será diferente para outro.
2. Quais são os benefícios de utilizar zonas de treinamento?
As zonas de treinamento têm vários benefícios, independentemente de você ser um iniciante no treinamento estruturado ou um ciclista profissional.
“Se você está motivado para ver o quão bom você pode se tornar, então é muito importante ter uma estrutura em seu programa e seguir a ciência”, diz Carol Austin, médica e ex-chefe de suporte de desempenho da Team Dimension Data.
As zonas de intensidade permitem que você siga uma abordagem de treinamento mais estruturada e precisa, permitindo que você atinja áreas específicas de seu condicionamento físico e gerencie sua carga de trabalho para evitar overtraining, ajudando você ou seu treinador a monitorar seu progresso ao longo do tempo.
Treinar usando suas zonas é uma situação ganha-ganha que mantém seu treinamento equilibrado e específico ao mesmo tempo. A utilização de zonas de treino também ajuda a garantir que as suas pedaladas de recuperação – ou os períodos de recuperação entre intervalos de alta intensidade – são suficientemente fáceis para permitir que o seu corpo descanse e se adapte ao trabalho que está a realizar.
3. Três maneiras de usar suas zonas de treinamento
Depois de concluir um teste de potência ou frequência cardíaca e encontrar suas zonas, você poderá usá-las de diversas maneiras para informar e avaliar seu treinamento. Lembre-se de que o melhor cronograma de treinamento é estruturado em torno da sua vida, dos compromissos diários e dos objetivos de pilotagem.
● Crie seu plano de treinamento
Se você estiver criando seu plano de treinamento em vez de um prescrito por um aplicativo ou treinador, tente não pensar demais. Por favor, mantenha as coisas simples.
Tente concentrar 80 por cento de suas sessões de treinamento (não a quantidade total de tempo de treinamento) em esforços fáceis gastos nas zonas de treinamento mais baixas (Z1 e Z2 se estiver usando um modelo de três zonas) e vá apenas para Z3 ou acima do seu limiar anaeróbico para os 20% restantes das sessões.
● Inscreva-se em um plano de treinamento
Os aplicativos de treino online também podem usar suas zonas para produzir treinos personalizados.
Seguir um plano de treino é mais fácil do que nunca, com uma vasta gama de aplicações de treino que oferecem planos prontos para ciclismo indoor. Esses aplicativos incluem Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad e Wahoo System.
O aplicativo X-Fitness pode ser conectado a vários sensores de frequência cardíaca e cadência do CHILEAF, que podem monitorar os dados de frequência cardíaca e velocidade e cadência durante o ciclismo em tempo real.
Cada aplicativo normalmente oferece planos de treinamento direcionados a uma série de objetivos ou melhorias de condicionamento físico. Eles também estabelecerão sua condição física básica (geralmente com um teste FTP ou similar), definirão suas zonas de treinamento e adaptarão seus treinos de acordo.
● Vá com calma
Saber quando ir com calma é a chave para qualquer plano de treinamento. Afinal, quando você está descansando e se recuperando, você pode reparar e voltar mais forte.Utilize as suas zonas de treino para orientar a sua recuperação e os seus esforços, quer sejam períodos de descanso entre intervalos ou durante as pedaladas de recuperação.
É muito fácil se esforçar demais quando você deveria estar descansando. E se você esquecer de se recuperar e seguir em frente sem descanso, corre o risco de se esgotar completamente.
Horário da postagem: 12 de abril de 2023
