Se você está começando a se aventurar no mundo do ciclismo com análise de dados, provavelmente já ouviu falar de zonas de treinamento. Em resumo, as zonas de treinamento permitem que os ciclistas foquem em adaptações fisiológicas específicas e, consequentemente, obtenham resultados mais eficazes durante o treino.
No entanto, com a grande variedade de modelos de zonas de treinamento disponíveis – que abrangem tanto a frequência cardíaca quanto a potência – e termos como FTP, sweet spot, VO2 máximo e limiar anaeróbico sendo frequentemente utilizados, entender e usar as zonas de treinamento de forma eficaz pode ser complicado.
Mas não precisa ser assim. Usar zonas pode simplificar seu treino, adicionando estrutura à sua pedalada e permitindo que você aprimore a área específica do condicionamento físico que deseja melhorar.
Além disso, as zonas de treino estão mais acessíveis do que nunca, graças à crescente acessibilidade financeira demonitores de frequência cardíacae medidores de potência, além da crescente popularidade dos rolos de treino inteligentes e de diversos aplicativos de treino indoor.
1. O que são zonas de treinamento?
As zonas de treino são regiões de intensidade que correspondem a processos fisiológicos dentro do corpo. Os ciclistas podem usar as zonas de treino para atingir adaptações específicas, desde melhorar a resistência com treino de base até trabalhar a capacidade de realizar um sprint com potência máxima.
Essas intensidades podem ser determinadas usando a frequência cardíaca, a potência ou até mesmo a "sensação" (conhecida como "escala de esforço percebido"). Por exemplo, um plano de treinamento ou treino pode exigir que você complete intervalos na "zona três".
Não se trata apenas de controlar o ritmo do seu esforço. Usar zonas de treino garantirá que você não se esforce demais durante os treinos de recuperação ou nos intervalos de descanso.Suas zonas de treinamento específicas são pessoais e baseadas no seu nível de condicionamento físico. O que pode corresponder à 'zona três' para um ciclista pode ser diferente para outro.
2. Quais são os benefícios de usar zonas de treinamento?
As zonas de treino oferecem diversas vantagens, independentemente de você ser iniciante em treinos estruturados ou um ciclista profissional.
"Se você está motivado a ver o quão bom pode ficar, então é muito importante ter uma estrutura em seu programa e seguir a ciência", diz Carol Austin, médica e ex-chefe de suporte de desempenho da Team Dimension Data.
As zonas de intensidade permitem que você siga uma abordagem mais estruturada e precisa ao treinamento, possibilitando que você foque em áreas específicas do seu condicionamento físico e gerencie sua carga de trabalho para evitar o excesso de treinamento, além de ajudar você ou seu treinador a acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
Treinar usando zonas de treinamento é uma situação vantajosa para todos, pois mantém seu treino equilibrado e específico ao mesmo tempo. Usar zonas de treinamento também ajuda a garantir que seus treinos de recuperação — ou os períodos de recuperação entre intervalos de alta intensidade — sejam suficientemente leves para permitir que seu corpo descanse e se adapte ao esforço realizado.
3. Três maneiras de usar suas zonas de treinamento
Após realizar um teste de potência ou frequência cardíaca e identificar suas zonas, você pode utilizá-las de diversas maneiras para orientar e avaliar seu treinamento. Lembre-se de que o melhor plano de treinamento é aquele que se adapta à sua vida, aos seus compromissos diários e aos seus objetivos no ciclismo.
● Crie seu plano de treinamento
Se você estiver criando seu próprio plano de treinamento em vez de seguir um prescrito por um aplicativo ou treinador, tente não complicar demais. Mantenha-o simples.
Procure concentrar 80% das suas sessões de treino (não o tempo total de treino) em esforços leves, realizados nas zonas de treino mais baixas (Z1 e Z2, se estiver a usar um modelo de três zonas), e só entre na Z3 ou acima do seu limiar anaeróbico nos restantes 20% das sessões.
● Inscreva-se em um plano de treinamento
Os aplicativos de treinamento online também podem usar suas zonas para criar treinos personalizados.
Seguir um plano de treino nunca foi tão fácil, graças à ampla gama de aplicativos que oferecem planos prontos para ciclismo indoor. Entre eles, estão Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad e Wahoo System.
O aplicativo X-Fitness pode ser conectado a vários sensores de frequência cardíaca e cadência da CHILEAF, que podem monitorar os dados de frequência cardíaca, velocidade e cadência durante o ciclismo em tempo real.
Normalmente, cada aplicativo oferece planos de treinamento direcionados a uma variedade de objetivos ou melhorias de condicionamento físico. Eles também estabelecem seu nível inicial de condicionamento físico (geralmente com um teste FTP ou similar), calculam suas zonas de treinamento e adaptam seus treinos de acordo.
● Vá com calma
Saber quando diminuir o ritmo é fundamental em qualquer plano de treinamento. Afinal, quando você está descansando e se recuperando, você pode reparar os músculos e voltar mais forte.Use suas zonas de treinamento para orientar sua recuperação e seus esforços – sejam períodos de descanso entre intervalos ou durante os treinos de recuperação.
É muito fácil exagerar quando se deveria estar descansando. E se você se esquecer de se recuperar e continuar sem descansar, corre o risco de entrar em colapso total.
Data da publicação: 12 de abril de 2023
