Você já sentiu seu coração bater forte depois de correr? Esse som de "batida" não é apenas uma prova de exercício, mas também um sinal importante que seu corpo está enviando. Hoje, vamos falar sobre o significado das alterações na frequência cardíaca durante o exercício e como manter seu coração mais saudável por meio de exercícios científicos.
- Frequência cardíaca: o “painel de controle da saúde” do corpo.
A frequência cardíaca (ou seja, o número de batimentos cardíacos por minuto) é um indicador importante para avaliar a condição física. A frequência cardíaca em repouso de um adulto normal geralmente fica entre 60 e 100 batimentos por minuto, enquanto aqueles que se exercitam regularmente podem ter uma frequência cardíaca em repouso mais baixa (por exemplo, atletas podem atingir de 40 a 60 batimentos por minuto). Isso ocorre porque seus corações são mais eficientes e bombeiam mais sangue a cada batimento.
As alterações na frequência cardíaca durante o exercício
Exercícios de baixa intensidade (como caminhada): A frequência cardíaca fica em torno de 50% a 60% da frequência cardíaca máxima, o que é adequado para aquecimento ou recuperação.
Exercícios de intensidade moderada (como corrida rápida e natação): Quando a frequência cardíaca atinge 60% a 70%, eles podem melhorar efetivamente a resistência cardiovascular.
Exercícios de alta intensidade (como sprints e HIIT): A frequência cardíaca ultrapassa 70% a 85%, melhorando significativamente a função cardíaca e pulmonar em um curto período de tempo.
(Dica: A fórmula para estimar a frequência cardíaca máxima é 220 – idade)
- Os três principais benefícios do exercício para elevar a frequência cardíaca
- Melhorar a função cardíaca e pulmonar para tornar o coração "mais jovem".
Exercícios físicos regulares podem melhorar a eficiência do bombeamento do coração, reduzir a frequência cardíaca em repouso e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Pessoas que praticam exercícios aeróbicos (como corrida e ciclismo) por um longo período desenvolvem músculos cardíacos mais fortes e uma circulação sanguínea mais eficiente.
2. Acelera o metabolismo e queima gordura de forma eficiente.
Quando a frequência cardíaca atinge a "zona de queima de gordura" (aproximadamente 60% a 70% da frequência cardíaca máxima), o corpo prioriza o consumo de gordura como fonte de energia. É por isso que correr por 30 minutos é mais benéfico para a perda de gordura do que correr em alta velocidade por 1 minuto.
3. Aliviar o estresse e melhorar o humor
O aumento da frequência cardíaca durante o exercício estimula o cérebro a liberar endorfinas (analgésicos naturais), fazendo com que as pessoas se sintam bem-dispostas. Ao mesmo tempo, exercícios aeróbicos moderados também podem regular o sistema nervoso autônomo e ajudar a aliviar a ansiedade e a insônia.
- Como utilizar a frequência cardíaca cientificamente para orientar o exercício?
- Encontre sua “zona de frequência cardíaca alvo”
Faixa de queima de gordura: 60% a 70% da frequência cardíaca máxima (adequado para perda de gordura)
Faixa de intensidade para fortalecimento cardiopulmonar: 70% a 85% da frequência cardíaca máxima (adequado para melhorar a resistência).
(A frequência cardíaca em tempo real pode ser monitorada com um smartwatch ou uma cinta de frequência cardíaca.)
2. Evite exercícios em excesso
Se a frequência cardíaca ultrapassar 90% da frequência cardíaca máxima por um período prolongado durante o exercício, pode causar riscos como tontura e aperto no peito. Principalmente para iniciantes, a prática deve ser gradual.
3. Treinamento diversificado
Exercícios aeróbicos (como corrida e natação) melhoram o condicionamento cardiovascular.vascular resistência
Treinamento de força (levantamento de peso, musculação) O treinamento com pesos fortalece o músculo cardíaco.
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) melhora eficazmente as funções cardíaca e pulmonar.
IV. Teste rápido: Seu coração está saudável?
Experimente este simples "teste de frequência cardíaca em repouso":
Ao acordar pela manhã, fique imóvel por um minuto e meça a pulsação no seu pulso ou na artéria carótida.
Registre o valor médio durante três dias consecutivos.
✅<60 batimentos por minuto: maior eficiência cardíaca (comum entre aqueles que se exercitam regularmente)
✅60 a 80 vezes por minuto: faixa normal
Mais de 80 vezes por minuto: recomenda-se aumentar a prática de exercícios aeróbicos e consultar um médico.
- Tome uma atitude e comece a "treinar sua mente" hoje mesmo!
Seja caminhada rápida, ioga ou natação, desde que a frequência cardíaca seja elevada adequadamente, isso pode injetar vitalidade no coração. Lembre-se: o melhor esporte é aquele que você consegue praticar com regularidade!
Data da publicação: 15/11/2025
